Slik sover du bedre når du blir eldre



I 2030 vil det for første gang være flere eldre enn barn og unge i landet, og fra 2060 vil hver femte nordmann være over 70 år. Aldring er knyttet til en rekke helseproblemer, blant annet søvnvansker. Nesten en tredel av livet vårt går til søvn, noe som gjør det viktig å se på søvn som en grunnleggende del av å fremme god helse hos eldre.


Av Lukas Krondorf


Hvordan aldring påvirker søvn

Det er helt normalt at aldring påvirker kvaliteten og varigheten av søvn. Disse endringene oppstår vanligvis på grunn av endringer i kroppens indre klokke. Dette kan påvirke kroppens sykluser, som når på dagen du blir sulten, når på dagen kroppen frigjør enkelte hormoner og når du føler deg trøtt eller våken. Endringer i produksjon av hormoner, som melatonin og kortisol, kan spille en rolle i forstyrret søvn hos eldre.


Både psykiske og fysiske helseforhold kan også forstyrre søvnen. For eldre kan dette blant annet være depresjon, angst, hjertesykdom, diabetes og leddgikt, og ofte kompliseres søvnkvaliteten fordi eldre gjerne diagnostiseres med mer enn én helsetilstand.


Søvnproblemer kan også være relatert til bivirkninger av medisiner. Omtrent 40% av voksne over 65 år tar fem eller flere medisiner. Antihistaminer og opiater kan forårsake døsighet på dagtid, mens medisiner som antidepressiva og kortikosteroider kan holde eldre våkne, og bidra til symptomer for søvnløshet.


Les også: Hva har søvn med psykisk helse å gjøre?

Ikke minst kan livsstilsendringer som følge av aldring være relatert til dårlig søvnkvalitet. Når en pensjonerer seg vil det være mindre arbeid å okkupere tiden sin med. Mange tar seg en eller flere lurer igjennom dagen, og en får en mindre strukturert søvnplan. Samtidig vil elementer som tap av uavhengighet og sosial isolasjon kunne øke stress og angst. Aldring påvirker selvsagt mennesker ulikt. Mens noen eldre kanskje ikke har noen vesentlige forstyrrelser i søvnen sin, har andre større problemer med mindre søvn og dårligere søvnkvalitet.



Noen av de vanligste grunnene til forstyrrelse av søvn hos eldre er:


  • Skiftende søvnrutine. Når vi blir eldre, skifter kroppens døgnrytme fremover i tid, såkalt fasefremgang. Dette kan innebære at en blir sliten tidligere på ettermiddagen, og mer våken tidligere om morgenen.

  • Å våkne om natten. Når vi blir eldre, opplever vi ofte at søvnstadiene våre endrer seg. Eldre bruker lengre tid i de tidlige, lettere stadiene av søvn og mindre tid i de sene, dypere søvnstadiene. Dette kan for eksempel gjøre at eldre våkner oftere om natten, og får en mer fragmentert, mindre avslappende søvn.

  • Høneblund på dagtid. Omtrent 25% av eldre tar en lur i løpet av dagen, sammenlignet med 8% yngre voksne. Lengre lurer, spesielt sent på dagen kan gjøre det vanskeligere å sovne ved sengetid, og skape forstyrrelser i nattesøvnen.

  • Tregere restitusjon ved endringer av søvnrutine. Endringer i hvordan kroppen regulerer døgnrytmer gjør det vanskeligere for eldre mennesker å tilpasse seg plutselig endringer i søvnrutinen, eksempelvis ved sommertid eller når de reiser.


Vanlige søvnproblemer hos eldre

Forskere anslår at mellom 40-70% av eldre har kroniske søvnproblemer, og opptil halvparten av tilfellene kan være udiagnostisert. Kroniske søvnproblemer kan i betydelig grad forstyrre eldre voksnes daglige aktiviteter og redusere livskvaliteten deres.



Vanlige søvnproblemer hos eldre inkluderer:


  • Smerte. Ubehag og smerte kan føre til utilstrekkelig hvile for noen eldre. Smerter og søvnløshet kan føre til en ond sirkel, hvor mindre søvn fører til mer smerte.

  • Nattlating. Nattevann, også kalt nokturi, øker med alderen på grunn av fysiske endringer i urinsystemet. Dette kan påvirke opptil 80% av eldre, og bidrar til økte søvnforstyrrelser.

  • Søvnløshet. Å ha vedvarende problemer med å falle eller å holde seg i søvn er en av de vanligste søvnproblemene hos eldre. Søvnløshet kan forårsakes av en rekke overlappende faktorer, men kan bli bedre med behandling.

  • Døsighet på dagtid. Mange tror at det å føle seg trøtt på dagtid er en normal del av å bli eldre, men dette er ikke tilfelle. Rundt 20% av eldre opplever overdreven søvnighet på dagtid, noe som kan være et tegn på en underliggende helsetilstand i stedet for “bare høy alder”. Dette kan være et symptom på helseproblemer som søvnapné, kognitiv svikt eller kardiovaskulære problemer.

  • Søvnapné. Obstruktiv søvnapné kan forårsake pustepauser under søvn. Disse pausene er relatert til en gjentatt kollaps (apné) eller delvis kollaps (hypopné) av de øvre luftveiene. Søvnapné forårsaker fragmentert søvn og kan påvirke oksygennivået i kroppen, som kan føre til hodepine, søvnighet på dagtid og vanskeligheter med å tenke klart.

  • Restless Leg Syndrome. Restless Leg Syndrome (RLS) påvirker 9-20% av eldre, mens periodiske lemmer-bevegelser av søvn (PLMS) påvirker 4-13%. RLS forårsaker trang til å bevege bena mens du hviler eller sover. PLMS forårsaker ufrivillige bevegelser i underekstremitetene, oftest i føttene. Begge lidelsene kan påvirke søvn og den generelle livskvaliteten betydelig.

  • REM søvnatferdsforstyrrelse. REM søvnatferdsforstyrrelse (RBD) rammer først og fremst eldre. Mens de fleste menneskers kropp fortsatt er i ro mens de drømmer, kan denne lidelsen føre til at en utfører drømmene sine, noen ganger voldelig.


Søvntips for eldre

Det er mange ting en kan gjøre for å prøve å forbedre både lengde på søvn og kvalitet.

  • Trening. Eldre som trener regelmessig, sovner raskere, sover lenger og rapporterer om bedre søvnkvalitet.

  • Redusere distraksjoner på soverommet. TV, mobiltelefoner og skarpe lys kan gjøre det mer utfordrende å sovne. Hold TV-en i et annet rom, og prøv å ikke sovne med den slått på. Flytt elektronikk ut av soverommet og reserver soverommet for søvn og sex.

  • Unngå stoffer som motvirker søvn. Stoffer som alkohol, tobakk, koffein og til og med store måltider sent på dagen kan gjøre søvnen mer utfordrende. Prøv å slutte å røyke, reduser koffeininntaket og spis middag minst fire timer før leggetid.

  • Fast søvnrutine. Aldring gjør det vanskeligere å komme seg etter tapt søvn. Unngå plutselige endringer i søvnrutinen din. Dette innebærer å legge seg og våkne til samme tid hver dag, og vær forsiktig med å sove for lenge.

  • Utvikle en fast sengetidsrutine. Finn aktiviteter som hjelper deg å slappe av før du legger deg. Mange eldre liker å bade, lese eller å finne litt stilletid før de legger seg.




Kilder:


Sleep Foundation. Aging and sleep.

https://www.sleepfoundation.org/aging-and-sleep


Statistisk sentralbyrå. Et historisk skifte: Snart flere eldre enn barn og unge.

https://www.ssb.no/befolkning/artikler-og-publikasjoner/et-historisk-skifte-flere-eldre-enn